大学卒業後、着々と体重が増え続けており「これは流石にマズイな・・・」と思い始め、運動習慣の改善も兼ねて朝活ランニングを始めることにしました。

＜大学卒業後からの生活＞

社会人になり、一人暮らしをし始めた頃から飲み会、外食、コンビニ弁当が続いており食生活は大いに乱れていました。

「いつまでもこんな生活を続けていてはいけない」とわかっていながらも味の濃い食事、脂質と糖質の多い食事、日々の飲酒がやめられずにいました。

特にお酒に関しては仕事のストレスもあってか、毎日浴びるように飲んでいる時期すらありました。

幸いなことに結婚してからは妻が栄養バランスを考えて日々食事を作ってくれるので、乱れた食生活も正されていきました。

が、しかし

学生の頃より年齢も重ね、代謝も落ち、普段から運動を全くしない生活を送っているため食事だけでは全く体重は落ちませんでした。

お酒を飲むと普段の食事よりも多く食べてしまいますが（シラフだとラーメン１杯でお腹いっぱいになるのに、飲んだ後の締めだと散々食べていてもラーメンを食べられちゃう的な）、なんなら毎日の晩酌で食べる量が増えている始末でした。

＜いよいよ体重が危険水域＞

学生時代の私は168センチ58キロでしたが、気づけば168センチ73キロまで増量。

顔や肩周りが贅肉でパンパンになり、「ヤバいな・・・・」と自分でも感じていました。

来ていた服もキツくなり、Tシャツを着るとお腹の形が丸わかりになる程でした。

＜朝活ランニングと筋トレを決意＞

このままじゃまずいと思い、生活習慣の改善を決意。

定期的な運動と食事の改善を始めることにしました。

運動に関しては有酸素運動と筋トレを少しずつ取り入れました。

有酸素運動では主にランニングで脂肪を燃焼させることを目的に、筋トレは筋肉量を増やすことで基礎代謝を上げることを目的にしています。

しかし、いきなりハード過ぎても「疲れて起きれない」や「足腰が痛くなる」などのトラブルにつながりかねないですし、トラブルが起きると続けなくなるのはわかっていました。

ですので、最初からとばし過ぎない程度のメニューから実践することにしました。

＜運動のメニュー＞

朝5時半に起床し

• ストレッチ
• 腹筋　20回
• ウォーキング　20分（アップ）
• ランニング　20分
• ウォーキング　20分（ダウン）

日中に仕事をし、帰宅後の夜はお風呂上がりに

• ストレッチ
• ダンベル　二の腕を左右40回ずつ
• 腹筋　30回
• 握力　左右20回ずつ
• 背筋　20回

とやることにしました。

ウォーキング、ランニングの時間設定に関しては脂肪が燃え始めるまで運動開始から20分かかると言われているのでアップを兼ねて20分ウォーキングしてから走るようにしています。いきなり長い距離を走ると挫ける可能性があるので、まずは20分程度からスタートしました。

筋トレの回数に関しては完全に適当です。「毎日100回ずつ」と継続できる自分であれば良いのですが、今の私にとって心が折れずに続けられるラインが現時点ではこれくらい、といったところです（笑）

また、基本的には毎日やりたいところですが、毎週日曜だけは「休足日」として、ランニングはしないようにしています。怪我で継続できないのが一番勿体無いので！

また、飲酒は原則土日のみとしました。

＜5月の結果＞

体重は上がったり下がったりしながらではありますがダウントレンドかと思います。

4.5キロの減少でした！

グラフで推移を示すとこんな感じでした。

体脂肪率の変化も家の体重計で推移を記録してはいるのですが、体重よりも数値の変動が大きいのでもう少しトレンドを追いかけやすくなってから載せてみたいと思います。

運動習慣に変化があって間もないタイミングということもありますが、総じて5月は顕著に効果があった印象です！

＜ランニングを始めてからの変化＞

生活リズムが規則正しくなった印象です。朝5時半に起床してランニングをし、日中は仕事。

帰宅後は家のことや自分のことを少しこなすと23時ごろには眠たくなり始め、日付が変わる前に寝る習慣になりました。

これまではダラダラと起きてしまい、寝る前にも携帯をダラダラ眺め、気づけば寝落ちという生活だったのですが、ランニングのおかげで自然に眠りにつき朝までぐっすりです。アラームもかけていますが自然に5時～５時半には目が覚めるようになりました。

目指せ学生の頃の体重ということで健康にも投資していきたいと思います！

私も世間で言うところの中年男性ですので、例外なく代謝も落ちております。

日常的に運動もせず、代謝も落ちているというのに。

ダメだとわかっているのに。

飲んでしまう、ビール。

ここ数年でとても太りました。

実の母にも義理の母にも「太った・・・？」と。

返す言葉もありません。だって本当に太りましたから！

ネットでこっそりダイエットについて調べてみると「ワンパンマンチャレンジ」なるものがヒットします。

毎日腕立て、腹筋、スクワットを100回ずつ、ランニングは10キロ。これを1年間継続するという内容です。

心地よく継続できるラインは人それぞれですし、いきなり飛ばして始めると辞めてしまいがちな私ですので「ワンパンマンチャレンジ」までいかないまでも、5月のゴールデンウィーク明けからまたジムに通い始めました。

ジムではランニングマシンできっちり1時間を目安に運動をしています。

現在の内容としては

最初の20分はウォーキング

真ん中の20分はランニング

最後の20分は速度を落としながらウォーキング

という流れで運動しています。

運動を始めて20分後から脂肪が燃焼し始めるとよく耳にしますので、最初の20分は体を温めつつアップも兼ねてウォーキングをしています。

最後のダウン時のウォーキングをもう少し短い時間にして、ランニングの時間を増やしていきたいですね。

ただ、最初から飛ばすとアスファルトを走るより負荷のかからなさそうなマシントレーニングだとしても膝や足首を痛めてしまうと元も子もないので、体と相談しながら徐々に増やしていきたいものです。

始めてみると最初の1週間の継続が難しいのですが、1週間を過ぎてくると「あー運動して汗かきたいな・・・」と思うようになり、今のところ続いております。

運動習慣のイメージではありますが、

月曜～土曜は毎朝5時半に起きてストレッチをしてジムで運動。

その後仕事をしつつ、夜はお風呂上がりにストレッチ。

筋トレは少々やるようにしていて腹筋などの体幹トレーニングだ30～40回程度、ダンベルで腕と背筋を30～40回程度、あとなんとなく握力を鍛えるためにニギニギを20回程度やっています。

マッスルを目指しているわけではありませんが、筋肉もある程度つけて代謝も上げたいので負担にならない程度の筋トレも組み入れています。

ニギニギはいつかリンゴを握り潰せるようになりたくて組み入れています。

まぁ、握り潰せるようになっても勿体無いですし、普通に皮を向いて切った方が美味しいと思うのでやりませんけどね。

体重の変化と運動の記録も無料の体重管理アプリにポチポチと記録しています。

仕事で異動があるかもしれないのでいつまで「今現在の」サイクルを継続できるか分かりませんが、1年は続けたいものです。

以上、内臓脂肪と皮下脂肪を落として落として学生の頃の体重まで戻したい中年でした。