1ヶ月、朝活ランニングと筋トレを続けてみたところピーク時から最大4.5キロ減少しました。
ランニング開始時の体重が73キロだったのですが、学生時代の体重の58キロを目標にして取り組んでいます。
今はまだ、始めたばかりですので体重が減りやすい時期なのだと思います。
恐らく7月ごろには体重が減らなくなっているような気がしています。
どうしてもダイエットをしていく中で停滞期があるのはわかってても、継続するモチベーションが下がってしまいがちです。
そうするとせっかく続けてきた良い習慣も継続できなくなってしまいそうです。
いずれ訪れるであろう停滞期に向けて準備をしていきたいですし、できれば効率よく体重を減らしていきたいです。
今回はちょっと私自身への戒め的な内容になります。
＜なかなか体重が減らない時期＞
多くのダイエッターの方達が経験するのが体重が減らない時期、停滞期です。
私の場合はまだランニングを始めたばかりなので日々体重が減っていっていますが、恐らく今後この停滞期に直面します。
体重が減らない原因としてよく言われているのが「運動することによって脂肪は減ったが筋肉量が増えたから」ですね。
脂肪よりも筋肉のほうが重いと言われていますので、運動習慣によって筋肉量が増えることで数字的には体重が増えてしまうのですね。
ただ、筋肉量が増えるのは悪いことではないと思います。
筋肉量が増えれば代謝も上がる（ハズ）だからです。
代謝が上がればエネルギーを消費して痩せやすい傾向になると思います。
「運動を始めた時期は女性より男性の方が痩せやすい」と言われているのは、一般的には女性に比べて男性の方が筋肉量が多いので代謝に違いが出やすいということです。
＜停滞期をどう乗り切るのか？＞
停滞期に避けたいことは「食事の量を減らす」ことでしょうか。
運動習慣を継続していても体重が減らなくなると、わかりやすく体重が減る方法はないか？と考えてしまうこともあるでしょう。
そういった時に「炭水化物を摂らない」や「食事を抜く」など食生活への極端な介入をしてしまいがちです。
恐らく私も58キロまで減量するという結果を出したくてそんなこともしてしまうかもしれません。
ただ、極端な食生活は場合によっては筋肉量が減ってしまい、結果として代謝も落ちて痩せにくい体質になってしまう可能性もあります。
なので、この時期に私が食生活を見直すとすれば栄養バランスを気にしつつ、血糖値の上がりにくい食事の摂り方を心がけることでしょうか。
血糖値が急に上昇すると体内でインスリンが一気に分泌され、脂肪の蓄積にもつながります。
ですので、
- ベジファースト
- ゆっくりよく噛んで食べる
- しっかり炭水化物も食べる
- 脂質を控える
を意識して食事をすることになりますかね。
更に付け加えるとしたら「就寝時刻より3時間以上前に晩御飯を食べる」です。
夜は運動量も減り、就寝前に食事を摂るとエネルギーを消費する時間がありません。
お腹にも負担が掛かってしまいますので可能な限り食事の時間帯は調整したいですね。
また、もう二点注意したいのは日々の生活の中で「間食をしていないか？」と「甘い飲み物を飲んでいないか？」です。
毎日何気なく口にしてしまっている物があれば決めた曜日だけでもプチ我慢してみても良いかもしれないですね。
意外とコンビニなどで売られている甘いカフェラテやミルクティー的なのを毎日飲んでしまっていることもあるかと思いますし、無糖のカフェラテも脂質が高かったりするのでコーヒーもブラックにしてみるのも良さそうです。
＜チートデイがあっても良いじゃない＞
しかし、我慢のし過ぎはストレスの原因ですし継続の大敵です。
私は5月からの1ヶ月間、「平日はお酒を飲まない」という平日禁酒法案を採択しました。
ただ、土曜の夜と日曜日に関してはお酒を飲み、つまみたい物をつまむことにしています。食事に関しても食べたいものを食べ（脂質、炭水化物の塊でも）、甘いものも食べることにしています。
チートデイが週に1.5日くらいある計算になるのですが、日曜は19時30分までには飲食を終えるように心がけています。
就寝時刻までに3時間以上あけたいからです。
この習慣に関しては停滞期が訪れても継続したい習慣です。
停滞というとネガティブなイメージを持ちがちですが、むしろチートデイを設けて体重が増えていないのであれば体質はかなり改善されているのではないでしょうか？前向きすぎですかね（笑）
＜有酸素運動？無酸素運動？どちらが重要？＞
結論から述べると「どちらも重要」になるかと思います。
有酸素運動は脂肪を燃焼させますし、無酸素運動（ここでは筋トレの意）は代謝を上げて痩せやすい体を作ります。
なので脂肪を落として体のシルエットを変えながら、痩せやすい体質にしたいですね。
筋肉質な体つきを目指すのであれば部位別の筋トレの割合を増やしていけば良いのかと思います。
私の場合は現時点ではマッスルボディまでは目指していませんので、プチ筋トレレベルを維持していきたいです。
＜効率良く体重を落とす運動の順番とは？＞
よく言われているのが「筋トレをしてからの有酸素運動」が脂肪を燃焼させやすいと言われています。
これには体内で分泌されるホルモンが影響すると言われています。
筋トレをすると体内で分泌されるのが「成長ホルモン」です。
この成長ホルモンの働きを活かす上で、有酸素運動に先んじて筋トレをすると良いと言われています。
（参考元：KracieのHPより）
もし私が停滞期を迎えた時に更に体重を減らすなら、朝のランニングの前に筋トレを追加する形になると思います。
成長ホルモンを味方につけて脂肪が燃焼しやすい体質にしていきたいですね。
停滞期を迎えるまでもう少し時間がありそうですが、自分へのアドバイスを兼ねてのまとめでした！
